Marzo no solo marca el retorno a clases y la reactivación de las rutinas laborales, sino también uno de los períodos más estresantes del año para muchas personas. Este escenario suele afectar directamente el descanso, convirtiendo al sueño en una de las primeras áreas perjudicadas en niños, jóvenes y adultos.
¿Qué dicen las cifras sobre el sueño en Chile?
De acuerdo con una encuesta Cadem realizada el año pasado, el 58% de los chilenos declaró dormir mal o regular. En la misma línea, la Encuesta Nacional de Salud reveló que en el 63,2% de la población existe sospecha de algún trastorno del sueño. En ambos casos, el estrés y la ansiedad aparecen como los principales factores que afectan la calidad del descanso.
Frente a este panorama, la químico farmacéutico de Farmacias Ahumada, Soledad Velásquez, explica que la nutrición también cumple un rol relevante en el descanso. “Lo que comemos tiene un impacto directo en cómo dormimos. Hay nutrientes que participan activamente en la producción de melatonina, la hormona del sueño, y en la relajación del sistema nervioso”, señala.
¿Qué nutrientes ayudan a mejorar el descanso?
Entre los nutrientes más relevantes se encuentra el magnesio, especialmente en su forma de glicinato, ya que contribuye a relajar los músculos, disminuir el cortisol —conocido como la hormona del estrés— y calmar el sistema nervioso. Este mineral puede encontrarse en alimentos como espinacas, almendras, semillas de zapallo, legumbres y cereales integrales.
La vitamina D también cumple un papel importante al regular el ritmo circadiano e influir en los niveles de melatonina, hormona que indica al organismo cuándo es momento de dormir. Su principal fuente es la exposición solar moderada, además de alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos.
¿Qué otros micronutrientes influyen en la calidad del sueño?
Las vitaminas del complejo B, especialmente B6, B12 y folato, participan en la síntesis de serotonina y melatonina. La vitamina B6, por ejemplo, permite convertir el triptófano en serotonina y posteriormente en melatonina. Estas vitaminas están presentes en carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y cereales integrales.
Otros minerales como el zinc y el calcio también influyen en la calidad del descanso, ya que apoyan la conversión del triptófano en melatonina y favorecen la relajación del sistema nervioso. Asimismo, el hierro contribuye a la oxigenación cerebral y ayuda a prevenir el síndrome de piernas inquietas, mientras que los ácidos grasos Omega-3 podrían mejorar la continuidad del sueño al moderar procesos inflamatorios.
¿Por qué es importante evitar la automedicación con suplementos?
La especialista advierte que el uso de suplementos debe realizarse solo bajo orientación profesional. “Antes de pensar en cápsulas o comprimidos, es clave revisar horarios de comida, calidad de la dieta, manejo del estrés y rutina de sueño. Solo cuando existe una deficiencia demostrada o una condición particular los suplementos pueden ser una herramienta útil y segura”, afirma.
Además, la higiene del sueño sigue siendo fundamental. Mantener horarios regulares para dormir, reducir el uso de pantallas antes de acostarse, limitar el consumo de cafeína y alcohol en la tarde y crear un ambiente cómodo y oscuro en el dormitorio son prácticas clave para mejorar el descanso.