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La creatina se ha posicionado como uno de los suplementos más populares en el mundo fitness, reconocido por sus beneficios para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Sin embargo, ¿cómo debe utilizarse y quiénes pueden consumirla?
Recomendaciones sobre la creatina
La nutricionista deportiva de la Universidad de Talca, Nayadeth Escalona, ofreció diversas recomendaciones para quienes deseen incorporar la creatina en su dieta. “Está muy de moda hoy porque es uno de los suplementos más investigados en el mercado y tiene una sólida evidencia científica que respalda su uso. Además, no solo está orientado a deportistas de élite, sino también a personas físicamente activas”, destacó.
Escalona explicó que la creatina es una molécula compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y aunque se encuentra naturalmente en el cuerpo, puede consumirse de manera externa a través de alimentos de origen animal como el vacuno y el pollo. Sin embargo, la experta sugirió el uso del suplemento para una ingesta más eficiente, siempre bajo la supervisión de un profesional nutricionista.
Beneficios musculares de la creatina
Según la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UTalca, la creatina es sintetizada en el hígado y los riñones, y transportada al tejido muscular, donde contribuye de manera importante al desarrollo de masa y fuerza. "Combinada con el entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar más masa muscular, potencia y función muscular a lo largo de la vida, desde la adolescencia hasta la edad adulta", detalló Escalona.
Un suplemento de alto estándar
Escalona resaltó que la creatina es clasificada en la categoría A por el Instituto Australiano del Deporte, lo que significa que cuenta con una sólida evidencia científica que avala sus beneficios. “Es la reina de los suplementos, ayuda a disminuir la fatiga muscular e incrementar la fuerza”, comentó, agregando que su consumo no se limita a deportistas.
Estudios en nuevas poblaciones
Actualmente, se están desarrollando estudios en otras poblaciones, como pacientes de cirugía bariátrica, adultos mayores y la población general. “La evidencia es fuerte para su utilización en diferentes grupos”, señaló Escalona, destacando también que la creatina disponible en el mercado no es de origen animal, lo que la convierte en una opción viable para veganos.
Consejos para su uso adecuado de la creatina
La nutricionista aconsejó optar por creatina monohidratada, asegurándose de que no contenga aditivos innecesarios. También enfatizó la importancia de una correcta hidratación para optimizar su absorción. “Lo primero es evaluar la calidad de la alimentación de la persona y asegurarse de que cumpla con los mililitros de agua recomendados diariamente”, indicó.
En cuanto a la dosis, la especialista señaló que la más estudiada es de 3 a 5 gramos al día. “Para obtener los mejores resultados, hay que tomarla diariamente durante un período de 4 a 6 semanas, y luego se comenzarán a notar los efectos”, explicó.
¿Aumento de peso con la creatina?
Sobre el temor de algunas personas a ganar peso con el uso de creatina, Escalona aclaró que esto puede deberse a su efecto osmótico. “La creatina se almacena en el cuerpo con agua, lo que podría reflejarse en la balanza como un aumento de uno o dos kilos, pero no es grasa, sino agua retenida en las células”, detalló.
Finalmente, la experta subrayó la importancia de centrarse en la composición corporal y la fuerza, en lugar del número en la balanza. “El enfoque actual en nutrición deportiva es priorizar la masa muscular y la salud, no el peso total”.