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Cambio a horario de verano: cómo evitar que afecte nuestra rutina de sueño

El próximo 10 de septiembre entrará en vigencia el nuevo horario de verano, por lo que los relojes deberán ser adelantados en una hora. Si bien esta modificación permitirá que anochezca más tarde y el día se haga más largo, favoreciendo la vida diurna, a muchas personas se les produce un desajuste funcional que afecta a su rutina y que altera sus ciclos de sueño durante las primera semanas, produciendo mayor somnolencia, dificultades para concentrarse y menor productividad.

Según explicó Álvaro Vidal, neurólogo de Clínica MEDS, “el horario de invierno tiende a ser el más fisiológico y con el nuevo cambio de hora se pueden provocar algunos efectos negativos, pero muy mínimos y pasajeros, en que se demora entre 2 a 3 días la persona en recuperarse. Al tener menos activación de la luz solar en las mañanas implica que exista mayor somnolencia al inicio del día, pero son trastornos del sueño que suelen ser leves. En los adultos mayores, adolescentes y niños el impacto en la calidad del sueño podría ser más prolongado, pero no se trata de un trastorno crónico, en ningún caso”.

El especialista en medicina del sueño agregó que “se debe comenzar la adaptación el viernes en la noche, con el fin de que el sábado y domingo la persona se pueda acostumbrar mejor y el lunes pueda volver en óptimas condiciones a su rutina. Lo ideal es evitar las siestas. Si fuera estrictamente necesario se podría indicar una de 30 minutos como máximo y muy cercana al almuerzo, pero lo recomendable es no hacerlo, porque de esa forma se va a tener más sueño en la noche y se podrá regular el reloj biológico de una manera más eficiente y rápida al horario nuevo”.

Respecto a los hábitos que se deben adoptar para este cambio de horario de verano, el neurólogo de Clínica MEDS aseguró que “se debe cumplir con una rutina horaria de sueño que permita siempre dormirse a una hora y despertar a una hora de la forma más regular posible, manteniendo ese horario durante la semana y el fin de semana. Lo recomendable es tener de 7 a 8 horas de sueño y jamás menos de seis”. Para lograr esta rutina, el facultativo recomienda una desconexión de los artículos electrónicos como el celular, la televisión o computadores entre una a dos horas antes de la hora establecida para dormir, de manera que el proceso del sueño se dé de la manera más natural posible.

El doctor Vidal añadió que “no se debe comer muy tarde y no se debe tomar cafeína después de las 12 del día, ya que así se evita la hiperestimulación o que la persona ande más activa en las horas que se acerca el sueño, y así se logra disminuir el número de veces que la persona orina durante la noche, que es algo que habitualmente corta el sueño”.

El especialista también explicó que es relevante la búsqueda de relajación antes del sueño. “Para esto, pueden existir múltiples métodos como los ruidos blancos, la audición de música que sea relajante, pero en ningún caso apoyarse de la televisión o de las pantallas. Y hay que evitar pensar en los problemas del día o planificar el día siguiente cuando ya están acostados en su cama con la intención de dormir”, indicó.

El profesional de MEDS La Dehesa también sugirió que para ayudar al proceso de relajación, las personas antes de acostarse pueden tomar un vaso de leche tibia o darse una ducha corta de agua tibia. Además, hizo un llamado a evitar el uso excesivo de alarmas en los celulares para despertarse durante este periodo de adaptación al nuevo horario de verano. “Genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y no mejorará el rendimiento durante el día. Además, está el riesgo de no despertar a tiempo para iniciar las actividades del día y es más bien un estresor que puede repercutir en la calidad del descanso”, explicó.